新年伊始，許多人容易被不切實際的目標和五花八門的健身潮流所迷惑。然而，你不必盲目追隨這些潮流。研究顯示，即使是最簡單易行的運動——步行，也能幫助你成功達成其他健身目標。
研究指出，每天進行11分鐘中等至高強度的運動，就能有效降低罹患癌症、心血管疾病或早逝的風險。你或許覺得11分鐘聽起來有點長？丹佛國家猶太健康中心心血管預防和健康主任Andrew Freeman博士表示，即使每天僅步行五分鐘，也能帶來顯著的健康益處。
從「邁出第一步」開始
Freeman博士建議，理想情況下，每天應步行30分鐘，並結合快走和舉重等運動，建立一套高強度訓練計畫。但他 понимает，對於剛開始健身的人來說，要做到長時間的結構化鍛鍊並不容易。
重點在於將運動融入日常生活，因此，Freeman博士建議人們參與任何形式的運動，哪怕只是在日常生活中增加五分鐘的步行。
賓夕法尼亞大學沃頓商學院教授Katy Milkman解釋說，設定小目標對於激發更大的動力至關重要。從心理學角度來看，較小的任務更容易達成，因此，比起一次性走35分鐘，每天走五分鐘更容易執行。
Freeman博士強調，無論健身目標為何，最重要的是找到時間將運動融入日常生活，這也是從小處著手、注重簡單性的重要原因。
如何將步行融入日常生活？
- 改變停車習慣： 到健身房或商場時，將車停得遠一點，增加步行距離。
- 多走樓梯： 在停車場或任何地方，盡量選擇走樓梯，以提高心率。
- 晨間散步： 以積極的運動展開一天，例如快速步行或其他你喜歡的運動。Freeman博士認為，散步的提神效果堪比一杯咖啡。
克服冬季運動的阻礙
建立新習慣的過程中，重要的是不要找藉口，尤其是在寒冷的冬季。Santas建議，許多購物中心在商店實際營業前就已開放，步行者可以利用這段時間在購物中心內散步。
步行的身心益處
步行不僅有益於身體健康，也能改善心理健康。Freeman博士指出，步行有助於戒除菸癮等不良習慣，並能減輕焦慮和憂鬱情緒，特別是對正在經歷悲傷的人來說。即使假期結束，散步也是舒緩家庭聚會和節慶壓力的好方法。
循序漸進，建立習慣
當你對步行習慣越來越有信心時，就應該逐步提高鍛鍊的強度和持續時間。Freeman博士建議，應專注於會讓你「喘氣」的運動，以獲得最顯著的健康益處。他提醒，在健身房運動時，應避免做幾下就停下來聊天、休息，而是盡量連續運動20到30分鐘。
結合肌力訓練和有氧運動是將這兩種元素納入日常生活的有效方法。Freeman博士將有氧運動比喻為對健康的短期投資，而肌力訓練則是長期投資，因為肌肉在代謝上非常活躍。
提升步行強度
- 負重背包： 在背包裡裝入舊書等物品來增加重量。
- 配戴負重裝備： 使用手腕、手臂、肩膀、腳踝或腿部的負重裝備，增加阻力。
Freeman博士表示，只要能堅持兩到三週，就能將運動培養成習慣。
Santas補充說，如同其他運動一樣，花時間練習和改善步行姿勢，可以提高運動的安全性和效果。
讓步行更有樂趣
- 結伴同行： 與朋友或家人一起步行，增加樂趣。
- 參與團體活動： 參加「與醫生一起步行」等社區活動，在支持性的環境中養成健康習慣。
- 搭配娛樂： 獨自運動時，可以聽引人入勝的播客、有聲讀物或進行引導式冥想。
Milkman提醒，承諾越小，你越有可能堅持下去。在日常生活中增加運動時，請放慢腳步，並思考如何在日常生活中擠出一些快速但有益的運動時間。